Fitness

Bulk Rehberi | Bulk Dönemi İçin Öneriler

0

Bulk Rehberi ile ‘Bulk Dönemi’ hakkında kafanızda oluşan bütün soruların cevaplarını vermiş olacağız.

Bütün sporcuların dilinde dolaşan Bulk nedir? Nasıl yapılır?

Bulk Nedir?

Bulk Dönemi kısaca kilo alma dönemidir. Sporcuların bu dönemdeki amacı kütle kazanıp vücuda kas eklemektir. Yaktığımız kaloriden daha fazla kalori alarak kilomuzu arttırdığımız bu dönemde ağırlık antrenmanları yaparak vücudumuza kas kazandırabiliriz. Tabi ki kalori fazlası yaparak vücudumuza sadece kas değil yağda eklemiş oluyoruz bu sebeple süreci planlı ve uzun tutmanızı öneriyoruz.

Bulk döneminde istenmeden alınan yağ kütlesini definasyon sürecinde eritebiliriz. Bu döngü sayesinde hem kas kütlesi eklemiş hem de alınan fazla yağdan kurtulmuş oluyoruz.

Bulk Nasıl Yapılır?

Bu yazımızda sizlerin zorluklarla ulaşabileceğiniz bilgileri derleyip Bulk nasıl yapılır sorusunun cevabını vermiş olacağız.

Bulk dönemine başlamadan önce Günlük Kalori ihtiyacımızı hesaplamalıyız. Hesaplamalarımızın sonucunda hedefimiz kilo almak olduğu için kendimize göre kalori fazlası oluşturmalıyız.

Günlük Kalori ihtiyacınızı hesaplamak için linke tıklayınız;

https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net

 

Günlük almamız gereken kaloriyi hesapladıktan sonra sırada kalori fazlası oluşturmak var. Amacımız kilo alıp kas kütlesi kazanmak olduğundan yaktığımızdan daha fazla kalori almalıyız kısaca kalori fazlası bu demektir.

Bu dönemde yağ kütlemizin minimum seviyede arttırmamız gerekli bu sebeple kalori fazlasını doğru hesaplamamız gerekmektedir.

Kalori Fazlası Nasıl Hesaplanır;

1000 kalori fazlası çok yağ almamıza sebep olacaktır. Günlük 1000 kalori fazla aldığımızda 7 günde 7000 kalori fazla almış oluruz ve bu 1 Kilograma eşittir. Bu yüzden yavaş ve çok arttırmadan ilerlemeliyiz.

Normal bir sporcuya günlük 250-500 kalori fazlası uygun olacaktır. Örnek olarak günlük kalori ihtiyacı 3000 kalori olan bir sporcu 3250 kalori ile kilo alıp kas geliştirebilir. Bu kalori fazlası kaloriler arttıkça değişebilir. Çok yüksek kalori ihtiyacı olan bir sporcu için 250 kalori fazlası bir değişiklik yaratmak için yeterli olmayabilir bu sebeple zaman geçtikçe kaloriyi arttırmalıyız.

bulk rehberi

Almamız Gereken Protein, Yağ ve Karbonhidrat Miktarları Nelerdir?

Protein

Sporcunun vücut ağırlığı (kg) başına 1.6 g protein, kas yenilenmesi için yeterli olacaktır. Bu değer yaş ilerledikçe protein emilimi düşeceği için artabilir. Gereğinden fazla protein alırsak yağ ve karbonhidrat için yeterli kalori kalmaz ki bunlar da önemli makrolardır.

Yağ

Eklem sağlığı, vücut direnci, bağışıklık sistemi ve yağ metabolizması içinde önem taşır. Kalorilerimizin yüzde 20-30’luk kısmını yağların doldurması iyi olacaktır. Yağ çok kaloriye sahip olduğu için kilo almamızda işimize yarayacaktır. Tabii ki yağ kütlesini gereğinden çok artırmamakta fayda var.

Karbonhidrat

Karbonhidrat ana enerji kaynağımızdır. Karbonhidrat ne kadar performansımız için önemli olsa da önem sırasında protein ve yağdan sonra gelir. Gereken protein ve yağ kalorilerine karar verildikten sonra kalan kaloriyi karbonhidratla tamamlıyoruz.

Hesaplama Tablosu;

Bulk dönemi hakkında her şeyi yazımızda anlatmaya çalıştık işinize yaraması dileğiyle.

Sağlıklı Günler.

Alkolün Spora Etkisi Nelerdir?

Previous article

Yulaf Krep Nasıl Yapılır? | Proteinli Fit Tarif

Next article

You may also like

Comments

Leave a reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.