Connect with us

Antrenman

Evde Yapılabilecek Etkili Sırt Antrenmanı: Evde Spor

Published

on

Evde spor yapmak, sırt kaslarınızı güçlendirmek ve formunuzu korumak için mükemmel bir seçenektir. Sırt kasları, duruşunuzu düzeltmek, omurga sağlığınızı desteklemek ve günlük aktivitelerinizde size yardımcı olmak için önemlidir. Bu makalede, evde yapabileceğiniz etkili sırt antrenmanı rutini bulunuyor. Ayrıca, her hareketin doğru formunu ve önemli uyarıları dikkate almalısınız.

Evde Yapılabilecek Etkili Sırt Antrenmanı: Evde Spor

  1. Yüz Yerde Sırt Üstü Yüzüş (Superman):

Bu hareket sırtınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Yere düz bir şekilde yatın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Ardından, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak sırtınızı yayın. Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayarak 10-12 tekrar yapın.

Form İpuçları: Sırtınızı yayarken boyun ve omuzlarınızı sıkıştırın. Sırtınızı sağlam bir şekilde tutun ve nefes almayı unutmayın. Unutmayın evde spor yapmak sandığınız kadar kolay olmayabilir.

  1. Dambıl Sırt Çalışması:

Bu hareket, evde yapılabilecek etkili bir sırt antrenmanı için mükemmel bir seçenektir. İki adet dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dambılları her iki elinize alın ve kollarınızı yanlarınıza doğru indirin. Ardından, dambılları omuz hizasına doğru kaldırın ve omuz kaslarınızı sıkıştırarak kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayarak 10-12 tekrar yapın.

Form İpuçları: Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın ve nefes verirken dambılları indirin. Sırtınızı düz tutun ve başınızı öne doğru eğmekten kaçının.

  1. Mekik Bandı Sırt Çekişi:

Bu hareket, sırtınızın orta bölgesini hedeflemek için harikadır. Bir mekik bandını sabit bir noktaya bağlayın, örneğin bir kapı kolu veya sağlam bir çerçeve. Ayaklarınızı bükün ve karşı yöne doğru yürüyerek bandı gerdirin. Sonra, düz bir duruşla durun ve her iki elinizi de göğsünüzün önünde tutun. Ellerinizi geriye doğru çekerek sırt kaslarınızı sıkıştırın ve omuzlarınızı geriye doğru itin. Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayarak 10-12 tekrar yapın.

Form İpuçları: Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye doğru itmeye odaklanın. Kontrollü bir şekilde geri çekin ve nefes almayı unutmayın. Bandın gerginliğini kontrol edin ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir seviyede ayarlayın.

  1. Sırt Plank Pozisyonu:

Bu hareket, sırtınızın gücünü ve dayanıklılığını artırmak için mükemmeldir. Düz bir zeminde ellerinizin üzerine ve ayaklarınıza dayanarak yere yatın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkarak ve sırtınızı düz tutarak bu pozisyonda birkaç saniye kalın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi tekrarlayarak 10-12 tekrar yapın.

Form İpuçları: Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Kalçalarınızı sıkı tutun ve nefes almayı unutmayın. Başlangıçta zorlanıyorsanız, daha kısa sürelerle başlayabilir ve zamanla süreyi artırabilirsiniz.

Evde yapılabilecek sırt antrenmanı, sırt kaslarınızı güçlendirmek ve formunuzu geliştirmek için etkili bir yol sağlar. Yukarıda bahsedilen hareketler, sırtınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için harika seçeneklerdir. Ancak, her zaman doğru formu korumak ve hareketleri kontrollü bir şekilde yapmak önemlidir. Eğer bir başlangıç seviyesindeyseniz, hareket sayısını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Unutmayın, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumunuzu göz önünde bulundurun ve profesyonel bir spor eğitmeni veya fizyoterapistten destek almak iyi bir fikir olabilir. Güvenli ve etkili bir şekilde antrenman yapmak için vücudunuzu dinleyin ve kendinizi zorlamaktan kaçının.

Sağlıklı bir sırt ve güçlü kaslar için düzenli olarak bu egzersizleri yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz. Başarılar dilerim!

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Antrenman

Clean Bulk Nedir? Clean Bulk Nasıl Yapılır?

Published

on

By

Clean bulk bir çeşit vücut geliştirme şeklidir. Sağlıklı besinler ile yavaş kilo verme sistemi olarak bilinir. Clean bulk, vücut geliştirme çalışmalarından biridir. Vücut geliştirme yapan bireyler, vücudun hacmini daha da yükseltmek amacı ile yoğun besin tükettikleri bir dönem geçirir. Bu dönem boyunca maksimum kas büyümesine ulaşmak ve vücuttaki yağ oranı arttırmak gibi belirtiler görünür. Birey, hızlı bir şekilde kilo almaya başlar.

Kas hacmini yüksek seviyelere çıkarmak için yüksek kalorili beslenen bireyler, sağlıksız beslenmeleri sonucunda yağ oranını da aynı oranda yükselmiş olacaktır. Clean bulk aşamalarında ise, yine aynı niyetle, kas hacmini yükseltmek amacıyla yapılan fakat sağlıksız besinler yerine sağlıklı besin tercih ederek yağ oranının kontrol altına alındığı bir yöntem olarak tanımlanabilir. Bu dönem boyunca karbonhidrat, protein ve yağ dengesinin korunduğu bir beslenme yöntemi ile beslenilmiş olunur. Kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağların tüketimi yapılır. Bu sayede kişi, bu aşama sonucunda, yakması gereken daha az yağ miktarı ile karşılaşacaktır.

Clean Bulk Beslenme Sistemi Nasıl?

Clean Bulk teriminin kelime anlamı hacim olarak tanımlanır. Vücut geliştirme aşamalarında büyümek ve hacim genişletmek anlamında kullanılacaktır. Clean bulk dönemi ise bir çeşit vücut geliştirme aşamasıdır. Bu vücut gelişim aşamasının amacı maksimum kas büyümesi sağlar. Ancak bu aşamalar gerçekleştirirken vücutta yer alan yağ miktarı da artış gösterir. Kasların gelişiminde artış sağlama dönemi olarak da bilinmektedir. Bunu yerine getirebilmek için harcanandan veya ihtiyaçtan çok daha fazla kalori alımı gerektiren bir sistemdir. Hacim kazanabilme dönemi olarak da isimlendirilen clean bulk dönemi aslında bir nevi sporcunun kilo alımı süreci olarak tanımlanabilir.

Kilo alım aşamalarında hem kas hem de yağ miktarı artması şeklinde ortaya çıkacaktır. Ancak bazı sporcu bireyler bunu yanlış bir şekilde yerine getirerek bu dönemde her türlü yemek tüketebileceğini, her türlü gıdayı yiyebileceğini düşünür. Bulk dönemi sadece yağ oranını arttırıp kilo alınan bir süreç olduğu zaman sağlıklı bir süreçten kesinlikle bahsedilemez.

Continue Reading

Antrenman

Sırtınız Paramparça Olsun! En Etkili Sırt Egzersizleri

Published

on

By

Sırtınızı paramparça bir seviyeye getirerek sırt kaslarınızın gelişiminde etkili olacak en etkili sırt egzersizleri açıklamaları ile aşağıda sizleri bekliyor!

Sırt kasları, vücudunuzun temel ve en büyük kas gruplarından biridir ve güçlü sırt kaslarına sahip olmanın birçok faydası vardır. Sırt kaslarınızı çalıştırmak, postürünüzü düzeltmenize, sırt ağrısını önlemenize ve genel fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca büyük bir sırtın estetik görünüme olan etkisinden bahsetmemize gerek yok.

İyi ve en etkili sırt egzersizleri, sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırken, aynı zamanda diğer kas gruplarını da dahil eder. Bu nedenle, sırt kaslarınızı herhangi bir egzersiz programından önce düşünmeniz gereklidir. Sırt kaslarımız vücudumuzun en büyük kas gruplarından biri olduğu için neredeyse birçok egzersizle bile çalıştırmış bulunuyoruz, ama tabii ki estetik görünen ve büyük bir sırt için bu yetmez! İşte sırtınıza seviye atlatacak o egzersizler.

Table of Contents

|En Etkili Sırt Egzersizleri

Sırt antrenmanlarınıza ekleyerek sırt kaslarınıza en iyi şekilde hasar vermenizi sağlayacak en etkili sırt egzersizleri sizler için açıklamalı bir şekilde aşağıda!

Barbell Row

En etkili sırt egzersizeri denilince akla gelen Barbell row’u yapmak için öncelikle kendinize uygun ağırlığı barbell üzerine yerleştirmeniz gerekiyor. Daha sonra, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve hafifçe bükerek barbell’i tutun. Sırtınızı dikleştirin ve karnınızı sıkın.

Göğsünüzü ileri doğru iterek, barbell’i yukarı çekin. Dirseğinizin arkasında kalmasına dikkat ederek, sırt kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Barbell’i göğsünüze yaklaştırın ve daha sonra, barbell’i kontrollü bir şekilde indirin. Bu egzersizi 3-4 set halinde, her sette 8-12 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.

Barbell row, sırt kaslarınızın gelişimini desteklerken, aynı zamanda omuz ve kol kaslarını da çalıştırır. Sürekli olarak bu egzersizi uygulayarak güç ve dayanıklılık kazanabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Full Body Antrenman Programı

Pull Up ve Chin Up

Pull up egzersizi, çubukta avuç içleri yüzü dışarıda olacak şekilde tutunarak yapılır. Çubuğa asılırken kollarınız tamamen düz olmalıdır. Daha sonra, kollarınızı bükerek çubuğa doğru çekin. Göğüs bölgesine kadar çekildiğinde birkaç saniye bekleyin ve tekrar aşağıya doğru indirin.

Chin up egzersizi ise, çubukta avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde tutunarak yapılır. Kollarınız tamamen düz olmalıdır. Daha sonra, kollarınızı bükerek çubuğa doğru çekin. Çeneniz çubuğun üzerine gelecek şekilde çekildiğinde birkaç saniye bekleyin ve tekrar aşağıya doğru indirin. Chin up sırt kaslarınızı ve özellikle biceps kaslarınızı harka bir şekilde geliştirebileceğiniz tekniklerden bir tanesidir.

İlk başta bu egzersizleri yaparken zorlanmanız oldukça normal. Zaman içerisinde bol bol tekrar ederek güç ve dayanaklılık kazanacaksınız bu sayede kendinizi bu egzersizde geliştirebilirsiniz .

Wide Grip Pulldown

Bu egzersiz, geniş tutuşlu bir bar ile yapılan bir çekiş hareketidir ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Wide Grip Pulldown’u yapmak için öncelikle uygun bir ağırlık belirleyin ve kablo makinesi üzerindeki çubuğu geniş bir tutuşla (omuzlarınızdan daha geniş) tutun. Ayaklarınızı makinenin altına sabitleyin ve dirseklerinizi hafifçe bükerek sırtınızı dikleştirin.

Çubuğu yavaşça göğsünüze doğru çekerek, omuz ve sırt kaslarınızı sıkın. Çekme işlemi esnasında dirseklerinizi aşağıya doğru yavaşça bükün. Çubuk göğsünüze kadar yaklaştığında birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça kollarınızı geri uzatın. Bu egzersiz 3-4 set halinde, her sette 8-12 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.

Seated Cable Row

Seated Cable Row Illustration

En etkili sırt egzersizleri denince akla gelen hareketlerden bir tanesi ise seated cable row’dur.

Seated Cable Row’u yapmak için öncelikle gücünüze uygun bir ağırlık belirleyin ve kablo makinesindeki çubuğu kullanın. Oturarak, bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı sabitleyin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve çubuğu gövdenize doğru çekerek sırt kaslarınızı sıkın. Çekiş işlemi esnasında dirseklerinizin yanlarına doğru hareket etmesine dikkat edin. Çubuk gövdenize yaklaştığında birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça kollarınızı geri uzatın uzatırken kanatlarınızı iyice esnetmeye çalışın. Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve nefes alıp verişlerinizi kontrol altında tutun.

Dumbell Row

Single Arm Dumbbell Row’u yapmak için öncelikle uygun ağırlıklar seçmeniz gerekiyor. Dambıl’ları tek bir elinizle tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar şekilde açın ve dizlerinizi bükerek hafifçe eğilin. Karşı taraftaki dizinizi biraz kırarak dengeleyici olarak kullanın ve diğer ayağı geriye doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkarak başlayın.

Elinizdeki dambılı yukarı doğru çekerek dirseğinizi arkaya doğru ve yana doğru hareket ettirin. Dambılın bel hizasına gelene kadar çekin ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sırt kaslarınızı güçlendirmenin faydaları arasında postürünüzün düzelmesi, sırt ağrısının önlenmesi, genel fiziksel performansınızın artması, daha estetik ve büyük gözükmeniz var.

Continue Reading

Antrenman

Neden Kasların Gelişmiyor?

Published

on

By

Neden Kasların Gelişmiyor sorusuna sizler için cevaplarını aradık.

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen her insan spora başvurur. Sonrasında ise düzenli şekilde ilerlemeyen bireylerin aklına Neden Kaslarım Gelişmiyor sorusu takılır. Birçok sebebi olan bu konuyu yazımızda inceleyeceğiz ve çözümleri aktaracağız.

Neden Kasların Gelişmiyor

1 Yeteri kadar dinlenmemek

Spor yapmak vücut gelişiminde ne kadar önemliyse kaslarını dinlendirmek de bi o kadar önemlidir. Spor ve dinlenme dengesini orantılı devam ettiremeyen bireyler ne yazık ki düşündüğü ve istediği kadar verim alamamakta. Kasların büyümesi için günlük uykunuza dikkat etmelisiniz bu da 6-8 saat aralığında bir vakite tekabül ediyor. Uyku düzeninizi düzenli bir hale getirirseniz metabolizmanız hızlanır ve emeklerinizin karşılığını almaya başlarsınız.

2 Az su tüketmek

Vücudumuzun %70-75’lik kısmını suyun oluşturduğunu düşünürsek hayati fonksiyonlarımız için su içmenin ne kadar önemli olduğunu anlayabiliriz. Ayrıca su metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur. Gün içerisinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerinden arındırır ve ödem atmayı sağlar. Su eksikliği vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olur ve kortizol hormonu da kas yıkıcı bir hormon olduğunu unutmamamız gerekiyor. Suyun spordaki önemi adlı yazımıza buradan ulaşabilirisniz.

3 Fazla ağırlıkla çalışmak

Gereğinden fazla ağırlıkla çalışmak sizi kaslarınıza hasar verse de maalesef aktif şekilde kas kütlenizi arttırıp neden kasların gelişmiyor sorusunu size hatırlatır. Ve vücudunuzda ağrılar ortaya çıkmaya başlar. Kas hipertrofisini amaçlıyorsanız maksimal kuvvetin %55-80 aralığında çalışmanız sizi amacınıza ulaştırır.

4 Sürekli aynı ağırlıkla çalışmak 

Bu şekilde çalışmak başlarda sizi motive etse de maalesef ilerleyen süreçlerde sadece zaman kaybı olarak geri dönüş yapar. Çünkü vücut belli bir süre sonra kullanılan ağırlığa adapte oluyor ve gelişimi durduruyor. Eğer kaslarınızın hiç durmadan gelişimini istiyorsanız ağırlıkları her ay arttırın ve bu periyotlama sistemiyle çalışın.

5 Yanlış form

Önce ki maddelerde yeterince ağır çalışılmamanızı belirtmiştik ve zamanla ağırlık arttırılması gerektiğini sürekli aynı ağırlık kullanılmaması gerektiğini hatırlatmıştık. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir diğer konuda ağırlık arttırırken egzersiz esnasında doğru formu korumaktır. Yani kullanılacak ağırlık sizin formunuzu bozmanıza neden olmaması gerekir.

6 Çok fazla kardiyo yapmak

Aynı tempoda uzun süre çalışmak, düşük yoğunlukta yürümek kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardan birisidir. Eğer özel bir müsabakaya, maraton yarışmasına hazırlanmıyorsanız saatlerce kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas kaybını da beraberinde getirecektir. (220-yaş-dinlenmiş nabız) % + dinlenmiş nabız formülü ile maksimal nabız sınırınızı hesaplayıp çalışmalarınızı o nabız aralığında yaparsanız hedefinize hızla ulaşacaksınız.

Ve bu şekilde neden kasların gelişmiyor sorusu sizin için ortadan kalkacaktır.

Continue Reading

Trending

Copyright © 2017 Zox News Theme. Theme by MVP Themes, powered by WordPress.